Dishes

mail@pastecode.io avatar
unknown
sql
2 months ago
73 kB
3
Indexable
Never

-- DISHES
INSERT INTO DISHES (name, cooking_time, instructions) VALUES
 -- Desayuno mediterraneo
 ('Revuelto de champiñones', 20, '#Titular\n1. Calentar una sartén con aceite de oliva\n2. Saltear los champiñones cortados en rodajas\n3. Agregar tomates cherry cortados por la mitad\n4. Batir los huevos y agregarlos a la sartén\n5. Cocinar hasta que los huevos estén revueltos y bien cocidos'),
 ('Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva', 10, '#Titular\n1. Tuesta una rebanada de pan integral\n2. Unta el tomate maduro sobre la tostada\n3. Rocía con un chorrito de aceite de oliva virgen extra\n4. Añade una pizca de sal al gusto\.'),
 ('Yogur griego con frutas y nueces', 10, '# Titular\n1. Corta las frutas frescas en trozos.\n2. Sirve el yogur griego en un tazón.\n3. Agrega las frutas cortadas y las nueces encima.\n4. Si deseas, añade un poco de miel para endulzar al gusto.'),
 ('Tortilla española con ensalada verde', 20, '# Titular\n1. Pela y corta las patatas y la cebolla en rodajas finas.\n2. Fríe las patatas y la cebolla en una sartén con aceite de oliva hasta que estén doradas.\n3. Bate los huevos en un bol y añade las patatas y la cebolla fritas.\n4. Cocina la tortilla en una sartén hasta que esté dorada por ambos lados.\n5. Sirve con una ensalada verde de lechuga, tomate y pepino aliñada con aceite de oliva y vinagre.'),
 ('Batido de frutas con avena', 10, '# Titular\n1. Corta las frutas en trozos.\n2. Coloca las frutas en una licuadora junto con la leche o yogur y la avena.\n3. Mezcla hasta obtener una consistencia suave y homogénea.\n4. Si deseas, añade un poco de miel para endulzar al gusto.'),
 ('Pan integral con aguacate y huevo pochado', 15, '# Titular\n1. Tuesta una rebanada de pan integral.\n2. Machaca el aguacate maduro y úntalo sobre la tostada.\n3. Hierve agua en una cacerola y agrega una pizca de vinagre.\n4. Rompe un huevo fresco en un cuenco y deslízalo cuidadosamente en el agua hirviendo para pocharlo.\n5. Cocina el huevo pochado durante unos 3-4 minutos y retíralo con una espumadera.\n6. Coloca el huevo pochado sobre el aguacate en la tostada.\n7. Espolvorea con sal y pimienta al gusto.'),

 -- Desayuno bajo en carbohidratos
 ('Revuelto de champiñones con espinacas', 20, '# Titular\n1. Calentar una sartén con aceite de oliva\n2. Saltear los champiñones cortados en rodajas\n3. Agregar espinacas frescas y cocinar hasta que se marchiten\n4. Batir los huevos y agregarlos a la sartén\n5. Cocinar hasta que los huevos estén revueltos y bien cocidos'),
 ('Tortilla española con aguacate y espinacas', 20, '# Titular\n1. Pela y corta las patatas y la cebolla en rodajas finas\n2. Fríe las patatas y la cebolla en una sartén con aceite de oliva hasta que estén doradas\n3. Bate los huevos en un bol y añade las patatas y la cebolla fritas\n4. Cocina la tortilla en una sartén hasta que esté dorada por ambos lados\n5. Sirve con aguacate y espinacas frescas'),
 ('Huevos revueltos con espinacas y queso feta', 20, '# Titular\n1. Calienta una sartén con aceite de oliva\n2. Saltea las espinacas en la sartén hasta que se marchiten\n3. Bate los huevos en un bol y agrégalos a la sartén\n4. Cocina hasta que los huevos estén casi listos\n5. Agrega el queso feta desmenuzado y cocina hasta que los huevos estén revueltos y el queso se derrita'),
 ('Yogur griego con nueces y semillas de chía', 10, '# Titular\n1. Sirve el yogur griego en un tazón\n2. Agrega nueces y semillas de chía al yogur\n3. Mezcla bien y sirve'),
 ('Ensalada de aguacate, salmón ahumado y huevo pochado', 20, '# Titular\n1. Prepara una ensalada con aguacate, salmón ahumado y espinacas o lechuga\n2. Prepara un huevo pochado\n3. Sirve el huevo pochado sobre la ensalada\n4. Opcionalmente, adereza con aceite de oliva y limón'),

 -- Desayuno vegetariano
 ('Batido verde', 5, '# Titular\n1. Agrega espinacas frescas, plátano maduro, piña y leche de almendras a la licuadora.\n2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave.\n3. Vierte el batido en un vaso.\n4. Espolvorea con semillas de chía y nueces picadas.\n5. Mezcla bien y sirve.'),
 ('Tostadas de aguacate y tomate', 10, '# Titular\n1. Tuesta rebanadas de pan integral.\n2. Unta aguacate maduro sobre las tostadas.\n3. Coloca rodajas de tomate fresco sobre el aguacate.\n4. Espolvorea con sal marina y pimienta negra al gusto.\n5. Opcionalmente, añade unas hojas de albahaca fresca o cilantro encima.'),
 ('Tortilla vegetariana de espinacas y champiñones', 20, '# Titular\n1. Saltea espinacas frescas y champiñones en rodajas en una sartén con un poco de aceite de oliva.\n2. Bate huevos en un bol y viértelos sobre las espinacas y champiñones.\n3. Cocina a fuego medio hasta que los huevos estén cuajados.\n4. Espolvorea con queso rallado y deja que se derrita.\n5. Sirve con una ensalada fresca de hojas verdes.'),
 ('Avena con frutas y almendras', 15, '# Titular\n1. Cocina avena en leche de almendras hasta que esté suave y cremosa.\n2. Sirve en un tazón y añade rodajas de plátano, fresas frescas, arándanos y almendras fileteadas.\n3. Espolvorea con canela para un toque extra de sabor.\n4. Si lo deseas, endulza con un poco de miel o sirope de arce.'),
 ('Yogur griego con granola y frutas', 5, '# Titular\n1. Coloca una porción de yogur griego en un tazón.\n2. Agrega granola casera o comprada, asegurándote de que sea vegetariana.\n3. Añade rodajas de frutas frescas como fresas, plátano, kiwi y mango.\n4. Para un toque adicional, espolvorea con semillas de chía o linaza.\n5. Disfruta de esta combinación refrescante y nutritiva como desayuno o merienda.'),

 -- Desayuno vegano
 ('Batido de frutas y verduras', 5, '# Titular\n1. Mezcla espinacas frescas, plátano, piña y pepino en una licuadora hasta obtener una consistencia suave y homogénea.\n2. Añade agua de coco o leche de almendras según sea necesario.\n3. Sirve en un vaso y disfruta.'),
 ('Tostadas de aguacate y tomate', 10, '# Titular\n1. Tuesta rebanadas de pan integral.\n2. Unta aguacate maduro sobre las tostadas.\n3. Coloca rodajas finas de tomate fresco sobre el aguacate.\n4. Espolvorea con un poco de sal marina y pimienta negra molida al gusto.\n5. Opcionalmente, añade unas hojas de albahaca fresca o cilantro encima.'),
 ('Tortitas veganas de avena y plátano', 15, '# Titular\n1. Mezcla avena, plátano maduro machacado, leche vegetal y una pizca de canela en un tazón hasta obtener una masa homogénea.\n2. Calienta una sartén antiadherente y vierte la masa en pequeñas porciones para formar las tortitas.\n3. Cocina hasta que estén doradas por ambos lados.\n4. Sirve con un topping de frutas frescas y sirope de arce.'),
 ('Avena con leche de almendras, plátano y mantequilla de cacahuete', 10, '# Titular\n1. Hierve la avena en leche de almendras hasta que esté cremosa y cocida.\n2. Sirve la avena en un tazón y decora con rodajas de plátano.\n3. Agrega una cucharada de mantequilla de cacahuete o crema de cacahuete encima.\n4. Opcionalmente, espolvorea con semillas de chía o nueces picadas.\n5. Disfruta de este desayuno vegano nutritivo y satisfactorio.'),
 ('Tofu revuelto con vegetales', 15, '# Titular\n1. Saltea cebolla, pimientos, espinacas y champiñones en una sartén con un poco de aceite de oliva.\n2. Desmenuza tofu firme y agrégalo a la sartén junto con una pizca de cúrcuma, sal y pimienta para darle sabor y color.\n3. Cocina hasta que el tofu esté caliente y bien sazonado.\n4. Sirve con rebanadas de pan integral o tortillas de maíz y una guarnición de aguacate o tomate fresco.'),

 -- Desayuno bajo en grasas
 ('Avena cocida con frutas frescas', 10, '# Titular\n1. Cocina avena en agua o leche descremada según las instrucciones del paquete.\n2. Sirve la avena en un tazón y añade las frutas frescas cortadas en trozos.\n3. Disfruta caliente como desayuno reconfortante y bajo en grasas.'),
 ('Yogur griego bajo en grasa con bayas', 5, '# Titular\n1. Sirve yogur griego bajo en grasa en un tazón.\n2. Agrega bayas frescas como fresas, arándanos, frambuesas o moras.\n3. Opcionalmente, añade un toque de miel o stevia para endulzar.\n4. Disfruta de este desayuno bajo en grasas y rico en proteínas.'),
 ('Tostadas integrales con aguacate y tomate', 10, '# Titular\n1. Tuesta rebanadas de pan integral.\n2. Unta una fina capa de aguacate maduro sobre las tostadas.\n3. Coloca rodajas finas de tomate fresco sobre el aguacate.\n4. Espolvorea con un poco de sal marina y pimienta negra molida al gusto.\n5. Opcionalmente, añade unas hojas de albahaca fresca o cilantro encima.'),
 ('Huevos revueltos con vegetales', 15, '# Titular\n1. En una sartén antiadherente, saltea vegetales como espinacas, champiñones, pimientos y cebollas con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega huevos batidos a la sartén y revuelve hasta que estén cocidos.\n3. Sirve con una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz.'),
 ('Smoothie de frutas y verduras', 5, '# Titular\n1. Mezcla espinacas frescas, plátano, piña, pepino y un poco de jugo de limón en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.\n2. Puedes agregar agua o leche descremada si lo prefieres.\n3. Esta opción es baja en grasas y rica en vitaminas y minerales.'),

 -- Comida mediterranea
 ('Ensalada griega', 10, '# Ensalada griega\n1. Corta los vegetales en trozos.\n2. Mezcla todos los ingredientes en un tazón.\n3. Aliña con el aderezo de aceite de oliva y limón.'),
 ('Lubina a la parrilla con hierbas mediterráneas', 20, '# Lubina a la parrilla con hierbas mediterráneas\n1. Marina la lubina con las hierbas y el jugo de limón.\n2. Asa el pescado a la parrilla hasta que esté cocido.\n3. Sirve caliente.'),
 ('Dorada a la parrilla con hierbas mediterráneas', 20, '# Dorada a la parrilla con hierbas mediterráneas\n1. Marina la dorada con las hierbas y el jugo de limón.\n2. Asa el pescado a la parrilla hasta que esté cocido.\n3. Sirve caliente.'),
 ('Pollo al limón con verduras asadas', 40, '# Pollo al limón con verduras asadas\n1. Marina el pollo con limón y ajo.\n2. Asa el pollo y las verduras en el horno.\n3. Sirve caliente.'),
 ('Paella de mariscos', 60, '# Paella de mariscos\n1. Prepara el arroz y los mariscos según las instrucciones.\n2. Cocina los mariscos y el arroz juntos en una paellera con azafrán.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Tabule', 20, '# Tabule\n1. Prepara el bulgur según las instrucciones del paquete.\n2. Mezcla el bulgur cocido con perejil, tomate, cebolla y menta.\n3. Aliña con jugo de limón y aceite de oliva.\n4. Sirve fresco y disfruta.'),
 ('Berenjenas rellenas de quinoa y verduras', 50, '# Berenjenas rellenas de quinoa y verduras\n1. Corta las berenjenas por la mitad y retira la pulpa.\n2. Cocina la quinoa y mezcla con las verduras y la pulpa de berenjena.\n3. Rellena las berenjenas con la mezcla.\n4. Hornea'),
 ('Pasta integral con salsa de tomate y albahaca', 25, '# Pasta integral con salsa de tomate y albahaca\n1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.\n2. Prepara una salsa de tomate con albahaca.\n3. Mezcla la pasta con la salsa.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pinchos de verduras a la parrilla', 20, '# Pinchos de verduras a la parrilla\n1. Corta las verduras en trozos.\n2. Ensarta las verduras en brochetas.\n3. Asa las brochetas en la parrilla hasta que estén tiernas.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Sopa de lentejas', 75, '# Sopa de lentejas\n1. Cocina las lentejas en caldo de verduras con cebolla, zanahoria y apio.\n2. Sazona con comino y pimentón al gusto.\n3. Cocina hasta que las lentejas estén tiernas.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Calabacines rellenos de carne', 50, '# Calabacines rellenos de carne\n1. Corta los calabacines por la mitad y retira la pulpa.\n2. Rellena los calabacines con una mezcla de carne picada, arroz y verduras.\n3. Hornea hasta que estén tiernos.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pescado al horno con patatas y aceitunas', 40, '# Pescado al horno con patatas y aceitunas\n1. Coloca los filetes de pescado en una bandeja para hornear.\n2. Añade las patatas cortadas en rodajas y las aceitunas alrededor del pescado.\n3. Riega con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.\n4. Hornea hasta que el pescado esté cocido y las patatas estén doradas.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de garbanzos', 15, '# Ensalada de garbanzos\n1. Mezcla garbanzos cocidos con pimientos, pepino, tomate y cebolla.\n2. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Pollo al horno con limón y aceitunas', 50, '# Pollo al horno con limón y aceitunas\n1. Marinar el pollo con limón, ajo y aceitunas.\n2. Coloca el pollo en una bandeja para hornear y hornea hasta que esté dorado y cocido.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Espárragos a la parrilla con huevo pochado', 30, '# Espárragos a la parrilla con huevo pochado\n1. Asa los espárragos en la parrilla hasta que estén tiernos.\n2. Prepara los huevos pochados en agua caliente.\n3. Sirve los espárragos con los huevos pochados encima.\n4. Espolvorea con sal y pimienta al gusto.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Frittata de espinacas y queso feta', 35, '# Frittata de espinacas y queso feta\n1. Saltea las espinacas con cebolla y ajo en una sartén.\n2. Bate los huevos y viértelos sobre las espinacas.\n3. Agrega el queso feta desmenuzado.\n4. Cocina a fuego lento hasta que los huevos estén cuajados.\n5. Sirve caliente o fría y disfruta.'),
 ('Curry de tofu con verduras', 40, '# Curry de tofu con verduras\n1. Saltea cebolla y ajo en una olla grande hasta que estén dorados.\n2. Agrega tofu cortado en cubos y saltea hasta que esté dorado.\n3. Añade tus verduras favoritas, como pimientos, zanahorias, brócoli y judías verdes.\n4. Mezcla leche de coco y curry en polvo, y vierte sobre las verduras y el tofu.\n5. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y el curry haya espesado.\n6. Sirve caliente sobre arroz integral o quinoa, y disfruta.'),
 ('Ensalada de atún y judías verdes', 20, '# Ensalada de atún y judías verdes\n1. Hierve las judías verdes hasta que estén tiernas pero crujientes.\n2. Mezcla las judías verdes con atún, tomate, cebolla y aceitunas.\n3. Aliña con vinagreta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),

 -- Comida baja en carbohidratos
 ('Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos', 30, '# Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos\n1. Condimenta las pechugas de pollo al gusto.\n2. Asa las pechugas de pollo en la parrilla hasta que estén cocidas.\n3. Asa los espárragos hasta que estén tiernos.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Yogur griego bajo en grasa con bayas', 5, '# Titular\n1. Sirve yogur griego bajo en grasa en un tazón.\n2. Agrega bayas frescas como fresas, arándanos, frambuesas o moras.\n3. Opcionalmente, añade un toque de miel o stevia para endulzar.\n4. Disfruta de este desayuno bajo en grasas y rico en proteínas.'),
 ('Tostadas integrales con aguacate y tomate', 10, '# Titular\n1. Tuesta rebanadas de pan integral.\n2. Unta una fina capa de aguacate maduro sobre las tostadas.\n3. Coloca rodajas finas de tomate fresco sobre el aguacate.\n4. Espolvorea con un poco de sal marina y pimienta negra molida al gusto.\n5. Opcionalmente, añade unas hojas de albahaca fresca o cilantro encima.'),
 ('Huevos revueltos con vegetales', 15, '# Titular\n1. En una sartén antiadherente, saltea vegetales como espinacas, champiñones, pimientos y cebollas con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega huevos batidos a la sartén y revuelve hasta que estén cocidos.\n3. Sirve con una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz.'),
 ('Smoothie de frutas y verduras', 5, '# Titular\n1. Mezcla espinacas frescas, plátano, piña, pepino y un poco de jugo de limón en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.\n2. Puedes agregar agua o leche descremada si lo prefieres.\n3. Esta opción es baja en grasas y rica en vitaminas y minerales.'),
 ('Salmón a la plancha con espárragos', 25, '# Salmón a la plancha con espárragos\n1. Sazona el salmón con sal y pimienta al gusto.\n2. Asa el salmón y los espárragos en una plancha caliente hasta que estén cocidos.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Hamburguesa de pavo con ensalada de col', 30, '# Hamburguesa de pavo con ensalada de col\n1. Mezcla carne de pavo molida con cebolla, ajo y especias al gusto.\n2. Forma hamburguesas y ásalas en una parrilla o sartén.\n3. Prepara una ensalada de col con col rallada, zanahoria y aderezo ligero.\n4. Sirve la hamburguesa con la ensalada de col y disfruta.'),
 ('Wrap de lechuga con pollo a la parrilla', 15, '# Wrap de lechuga con pollo a la parrilla\n1. Asa el pollo a la parrilla hasta que esté cocido.\n2. Envuelve el pollo en hojas de lechuga en lugar de pan.\n3. Agrega tus ingredientes favoritos, como tomate, pepino y aguacate.\n4. Sirve y disfruta.'),
 ('Ensalada de salmón ahumado y aguacate', 10, '# Ensalada de salmón ahumado y aguacate\n1. Corta el salmón ahumado en trozos.\n2. Mezcla el salmón con aguacate en cubos, pepino en rodajas y cebolla picada.\n3. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Tortilla de espinacas y champiñones', 20, '# Tortilla de espinacas y champiñones\n1. Saltea las espinacas y los champiñones en una sartén con aceite de oliva.\n2. Bate los huevos y viértelos sobre las espinacas y los champiñones.\n3. Cocina a fuego lento hasta que los huevos estén cuajados.\n4. Sirve caliente o fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate', 15, '# Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate\n1. Asa el pollo a la parrilla hasta que esté cocido.\n2. Corta el pollo en trozos y mezcla con lechuga, tomate, aguacate y cebolla.\n3. Aliña con vinagreta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Sopa de verduras baja en carbohidratos', 30, '# Sopa de verduras baja en carbohidratos\n1. Corta tus verduras favoritas en trozos.\n2. Cocina las verduras en caldo de verduras hasta que estén tiernas.\n3. Sazona con especias al gusto.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de camarones y aguacate', 20, '# Ensalada de camarones y aguacate\n1. Cocina los camarones hasta que estén rosados y cocidos.\n2. Mezcla los camarones con aguacate en cubos, tomate en cubos y cebolla picada.\n3. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos', 25, '# Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos\n1. Sazona la pechuga de pollo con sal, pimienta y especias al gusto.\n2. Asa la pechuga de pollo y los espárragos en una parrilla caliente hasta que estén cocidos.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de salmón a la parrilla', 15, '# Ensalada de salmón a la parrilla\n1. Asa el salmón a la parrilla hasta que esté cocido.\n2. Mezcla el salmón con lechuga, tomate, pepino y cebolla.\n3. Aliña con vinagreta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Huevos revueltos con espinacas y champiñones', 10, '# Huevos revueltos con espinacas y champiñones\n1. Saltea las espinacas y los champiñones en una sartén con aceite de oliva.\n2. Bate los huevos y viértelos sobre las espinacas y los champiñones.\n3. Cocina a fuego lento hasta que los huevos estén revueltos.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de langostinos y aguacate', 20, '# Ensalada de langostinos y aguacate\n1. Cocina los langostinos hasta que estén rosados y cocidos.\n2. Mezcla los langostinos con aguacate en cubos, tomate en cubos y cebolla picada.\n3. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Tortilla de claras de huevo con espinacas', 10, '# Tortilla de claras de huevo con espinacas\n1. Saltea las espinacas en una sartén con aceite de oliva.\n2. Bate las claras de huevo y viértelas sobre las espinacas.\n3. Cocina a fuego lento hasta que las claras de huevo estén cuajadas.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Salmón al horno con brócoli al vapor', 25, '# Salmón al horno con brócoli al vapor\n1. Coloca el salmón en una bandeja para hornear y sazona al gusto.\n2. Hornea el salmón hasta que esté cocido.\n3. Cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),

 -- Comida vegetariana
 ('Ensalada de quinoa con aguacate y tomate', 15, '# Ensalada de quinoa con aguacate y tomate\n1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.\n2. Mezcla la quinoa cocida con aguacate en cubos, tomate en cubos y cebolla picada.\n3. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de lentejas con espinacas y queso feta', 20, '# Ensalada de lentejas con espinacas y queso feta\n1. Cocina las lentejas en caldo de verduras hasta que estén tiernas.\n2. Mezcla las lentejas cocidas con espinacas frescas y queso feta desmenuzado.\n3. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de garbanzos con pepino y pimiento', 15, '# Ensalada de garbanzos con pepino y pimiento\n1. Mezcla garbanzos cocidos con pepino en rodajas, pimiento en cubos y cebolla picada.\n2. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de espinacas con fresas y nueces', 15, '# Ensalada de espinacas con fresas y nueces\n1. Lava y seca las espinacas y colócalas en un tazón.\n2. Agrega fresas frescas cortadas en rodajas y nueces picadas.\n3. Aliña con vinagreta de frambuesa o balsámico.\n4. Sirve y disfruta.'),
 ('Ensalada de aguacate y tomate', 10, '# Ensalada de aguacate y tomate\n1. Corta aguacate y tomate en rodajas finas.\n2. Coloca en un plato alternando las rodajas de aguacate y tomate.\n3. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n4. Opcionalmente, espolvorea con semillas de sésamo o cilantro fresco.'),
 ('Ensalada de quinoa con verduras asadas', 20, '# Ensalada de quinoa con verduras asadas\n1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.\n2. Asa verduras como pimientos, calabacín y cebolla en el horno.\n3. Mezcla la quinoa cocida con las verduras asadas.\n4. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.\n5. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de pasta con pesto y tomates cherry', 20, '# Ensalada de pasta con pesto y tomates cherry\n1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.\n2. Mezcla la pasta cocida con pesto y tomates cherry cortados por la mitad.\n3. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de espinacas con aguacate y garbanzos', 15, '# Ensalada de espinacas con aguacate y garbanzos\n1. Lava y seca las espinacas y colócalas en un tazón.\n2. Agrega aguacate en cubos y garbanzos cocidos.\n3. Aliña con vinagreta de limón o balsámico.\n4. Sirve y disfruta.'),
 ('Wrap vegetariano de hummus', 10, '# Wrap vegetariano de hummus\n1. Unta una tortilla de trigo integral con hummus.\n2. Agrega tus ingredientes favoritos, como lechuga, tomate, pepino, pimientos y cebolla.\n3. Envuelve la tortilla y disfruta.'),
 ('Ensalada de garbanzos con aguacate y pepino', 15, '# Ensalada de garbanzos con aguacate y pepino\n1. Mezcla garbanzos cocidos con aguacate en cubos, pepino en rodajas y cebolla picada.\n2. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Salmón a la plancha con espárragos', 25, '# Salmón a la plancha con espárragos\n1. Sazona el salmón con sal y pimienta al gusto.\n2. Asa el salmón y los espárragos en una plancha caliente hasta que estén cocidos.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Hamburguesa de pavo con ensalada de col', 30, '# Hamburguesa de pavo con ensalada de col\n1. Mezcla carne de pavo molida con cebolla, ajo y especias al gusto.\n2. Forma hamburguesas y ásalas en una parrilla o sartén.\n3. Prepara una ensalada de col con col rallada, zanahoria y aderezo ligero.\n4. Sirve la hamburguesa con la ensalada de col y disfruta.'),
 ('Tortilla de espinacas y champiñones', 20, '# Tortilla de espinacas y champiñones\n1. Saltea las espinacas y los champiñones en una sartén con aceite de oliva.\n2. Bate los huevos y viértelos sobre las espinacas y los champiñones.\n3. Cocina a fuego lento hasta que los huevos estén cuajados.\n4. Sirve caliente o fría y disfruta.'),
 ('Sopa de verduras', 30, '# Sopa de verduras\n1. Corta tus verduras favoritas en trozos.\n2. Cocina las verduras en caldo de verduras hasta que estén tiernas.\n3. Sazona con especias al gusto.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Huevos revueltos con espinacas y champiñones', 10, '# Huevos revueltos con espinacas y champiñones\n1. Saltea las espinacas y los champiñones en una sartén con aceite de oliva.\n2. Bate los huevos y viértelos sobre las espinacas y los champiñones.\n3. Cocina a fuego lento hasta que los huevos estén revueltos.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Tortilla de claras de huevo con espinacas', 10, '# Tortilla de claras de huevo con espinacas\n1. Saltea las espinacas en una sartén con aceite de oliva.\n2. Bate las claras de huevo y viértelas sobre las espinacas.\n3. Cocina a fuego lento hasta que las claras de huevo estén cuajadas.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Salmón al horno con brócoli al vapor', 25, '# Salmón al horno con brócoli al vapor\n1. Coloca el salmón en una bandeja para hornear y sazona al gusto.\n2. Hornea el salmón hasta que esté cocido.\n3. Cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de espinacas con aguacate y fresas', 15, '# Ensalada de espinacas con aguacate y fresas\n1. Lava y seca las espinacas y colócalas en un tazón.\n2. Agrega aguacate en cubos y fresas frescas cortadas en rodajas.\n3. Aliña con vinagreta de frambuesa o balsámico.\n4. Sirve y disfruta.'),

 -- Comida vegana
 ('Ensalada de quinoa con aguacate y tomate', 15, '# Ensalada de quinoa con aguacate y tomate\n1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.\n2. Mezcla la quinoa cocida con aguacate en cubos, tomate en cubos y cebolla picada.\n3. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de lentejas con espinacas y aguacate', 20, '# Ensalada de lentejas con espinacas y aguacate\n1. Cocina las lentejas en caldo de verduras hasta que estén tiernas.\n2. Mezcla las lentejas cocidas con espinacas frescas y aguacate en cubos.\n3. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de garbanzos con pepino y pimiento', 15, '# Ensalada de garbanzos con pepino y pimiento\n1. Mezcla garbanzos cocidos con pepino en rodajas, pimiento en cubos y cebolla picada.\n2. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de espinacas con fresas y nueces', 15, '# Ensalada de espinacas con fresas y nueces\n1. Lava y seca las espinacas y colócalas en un tazón.\n2. Agrega fresas frescas cortadas en rodajas y nueces picadas.\n3. Aliña con vinagreta de frambuesa o balsámico.\n4. Sirve y disfruta.'),
 ('Ensalada de aguacate y tomate', 10, '# Ensalada de aguacate y tomate\n1. Corta aguacate y tomate en rodajas finas.\n2. Coloca en un plato alternando las rodajas de aguacate y tomate.\n3. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n4. Opcionalmente, espolvorea con semillas de sésamo o cilantro fresco.'),
 ('Ensalada de quinoa con verduras asadas', 20, '# Ensalada de quinoa con verduras asadas\n1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.\n2. Asa verduras como pimientos, calabacín y cebolla en el horno.\n3. Mezcla la quinoa cocida con las verduras asadas.\n4. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.\n5. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de pasta con pesto y tomates cherry', 20, '# Ensalada de pasta con pesto y tomates cherry\n1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.\n2. Mezcla la pasta cocida con pesto y tomates cherry cortados por la mitad.\n3. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de espinacas con aguacate y garbanzos', 15, '# Ensalada de espinacas con aguacate y garbanzos\n1. Lava y seca las espinacas y colócalas en un tazón.\n2. Agrega aguacate en cubos y garbanzos cocidos.\n3. Aliña con vinagreta de limón o balsámico.\n4. Sirve y disfruta.'),
 ('Ensalada de lentejas con aguacate y tomate', 15, '# Ensalada de lentejas con aguacate y tomate\n1. Cocina las lentejas en caldo de verduras hasta que estén tiernas.\n2. Mezcla las lentejas cocidas con aguacate en cubos, tomate en cubos y cebolla picada.\n3. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Ensalada de garbanzos con aguacate y pepino', 15, '# Ensalada de garbanzos con aguacate y pepino\n1. Mezcla garbanzos cocidos con aguacate en cubos, pepino en rodajas y cebolla picada.\n2. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Wrap de hummus y vegetales', 10, '# Wrap de hummus y vegetales\n1. Unta una tortilla de trigo integral con hummus.\n2. Agrega tus ingredientes favoritos, como lechuga, tomate, pepino, pimientos y cebolla.\n3. Envuelve la tortilla y disfruta.'),
 ('Bowl de tofu y vegetales al curry', 30, '# Bowl de tofu y vegetales al curry\n1. Saltea cebolla y ajo en una olla grande hasta que estén dorados.\n2. Agrega tofu cortado en cubos y saltea hasta que esté dorado.\n3. Añade tus verduras favoritas, como pimientos, zanahorias, brócoli y judías verdes.\n4. Mezcla leche de coco y curry en polvo, y vierte sobre las verduras y el tofu.\n5. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y el curry haya espesado.\n6. Sirve caliente sobre arroz integral o quinoa, y disfruta.'),
 ('Sopa de lentejas y verduras', 30, '# Sopa de lentejas y verduras\n1. Saltea cebolla, zanahoria, apio y calabacín en una olla grande con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega lentejas y caldo de verduras, y cocina hasta que las lentejas estén tiernas.\n3. Sazona con hierbas y especias al gusto.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Curry de garbanzos y espinacas', 40, '# Curry de garbanzos y espinacas\n1. Saltea cebolla y ajo en una olla grande hasta que estén dorados.\n2. Agrega garbanzos cocidos y espinacas frescas.\n3. Mezcla leche de coco y curry en polvo, y vierte sobre los garbanzos y las espinacas.\n4. Cocina a fuego lento hasta que las espinacas estén tiernas y el curry haya espesado.\n5. Sirve caliente sobre arroz integral o quinoa, y disfruta.'),
 ('Rollitos de lechuga y tofu', 20, '# Rollitos de lechuga y tofu\n1. Saltea tofu cortado en tiras con cebolla y ajo en una sartén.\n2. Coloca las tiras de tofu en hojas de lechuga y agrega tus vegetales favoritos, como zanahoria rallada, pepino y pimientos.\n3. Envuelve los rollitos y disfruta con salsa de soja o salsa de cacahuate.'),
 ('Bowl de buddha con tofu', 30, '# Bowl de buddha con tofu\n1. Cocina arroz integral según las instrucciones del paquete.\n2. Asa tofu cortado en cubos y verduras como brócoli, zanahoria y calabacín.\n3. Sirve el arroz integral en un tazón y agrega el tofu y las verduras asadas.\n4. Opcionalmente, añade aguacate, semillas de sésamo y aderezo al gusto.'),
 ('Sopa de calabaza y jengibre', 30, '# Sopa de calabaza y jengibre\n1. Asa calabaza y cebolla en el horno hasta que estén tiernas.\n2. Licúa la calabaza y la cebolla asadas con jengibre fresco y caldo de verduras.\n3. Calienta la sopa en una olla y sazona con sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Tacos de frijoles negros y aguacate', 15, '# Tacos de frijoles negros y aguacate\n1. Calienta tortillas de maíz en una sartén.\n2. Rellena las tortillas con frijoles negros cocidos y aguacate en rodajas.\n3. Opcionalmente, agrega salsa, cilantro y cebolla picada.\n4. Sirve y disfruta de estos deliciosos tacos vegetarianos.'),

 -- Comida baja en grasas
 ('Avena cocida con frutas frescas', 10, '# Titular\n1. Cocina avena en agua o leche descremada según las instrucciones del paquete.\n2. Sirve la avena en un tazón y añade las frutas frescas cortadas en trozos.\n3. Disfruta caliente como desayuno reconfortante y bajo en grasas.'),
 ('Yogur griego bajo en grasa con bayas', 5, '# Titular\n1. Sirve yogur griego bajo en grasa en un tazón.\n2. Agrega bayas frescas como fresas, arándanos, frambuesas o moras.\n3. Opcionalmente, añade un toque de miel o stevia para endulzar.\n4. Disfruta de este desayuno bajo en grasas y rico en proteínas.'),
 ('Tostadas integrales con aguacate y tomate', 10, '# Titular\n1. Tuesta rebanadas de pan integral.\n2. Unta una fina capa de aguacate maduro sobre las tostadas.\n3. Coloca rodajas finas de tomate fresco sobre el aguacate.\n4. Espolvorea con un poco de sal marina y pimienta negra molida al gusto.\n5. Opcionalmente, añade unas hojas de albahaca fresca o cilantro encima.'),
 ('Huevos revueltos con vegetales', 15, '# Titular\n1. En una sartén antiadherente, saltea vegetales como espinacas, champiñones, pimientos y cebollas con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega huevos batidos a la sartén y revuelve hasta que estén cocidos.\n3. Sirve con una rebanada de pan integral o una tortilla de maíz.'),
 ('Smoothie de frutas y verduras', 5, '# Titular\n1. Mezcla espinacas frescas, plátano, piña, pepino y un poco de jugo de limón en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.\n2. Puedes agregar agua o leche descremada si lo prefieres.\n3. Esta opción es baja en grasas y rica en vitaminas y minerales, poco de jugo de limón en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.\n2. Puedes agregar agua o leche descremada si lo prefieres.\n3. Esta opción es baja en grasas y rica en vitaminas y minerales.'),
 ('Ensalada de pollo a la parrilla con vinagreta balsámica', 20, '# Ensalada de pollo a la parrilla con vinagreta balsámica\n1. Asa pechugas de pollo a la parrilla hasta que estén cocidas.\n2. Corta el pollo en tiras y colócalo sobre una cama de lechuga y espinacas.\n3. Aliña con vinagreta balsámica al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Sopa de verduras baja en grasas', 30, '# Sopa de verduras baja en grasas\n1. Saltea cebolla, zanahoria, apio y calabacín en una olla grande con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega caldo de verduras y cocina hasta que las verduras estén tiernas.\n3. Sazona con hierbas y especias al gusto.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pescado al horno con limón y hierbas', 25, '# Pescado al horno con limón y hierbas\n1. Coloca filetes de pescado en una bandeja para hornear.\n2. Riega con jugo de limón, aceite de oliva y espolvorea con hierbas frescas o secas al gusto.\n3. Hornea hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de garbanzos con pepino y pimiento', 15, '# Ensalada de garbanzos con pepino y pimiento\n1. Mezcla garbanzos cocidos con pepino en rodajas, pimiento en cubos y cebolla picada.\n2. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Pollo al horno con limón y romero', 40, '# Pollo al horno con limón y romero\n1. Coloca piezas de pollo en una bandeja para hornear.\n2. Riega con jugo de limón, aceite de oliva y espolvorea con romero fresco o seco al gusto.\n3. Hornea hasta que el pollo esté dorado y cocido.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Avena cocida con frutas frescas', 10, '# Titular\n1. Cocina avena en agua o leche descremada según las instrucciones del paquete.\n2. Sirve la avena en un tazón y añade las frutas frescas cortadas en trozos.\n3. Disfruta caliente como desayuno reconfortante y bajo en grasas.'),
 ('Tacos de pescado a la plancha', 20, '# Tacos de pescado a la plancha\n1. Sazona filetes de pescado con sal, pimienta y especias al gusto.\n2. Asa el pescado en una sartén caliente hasta que esté cocido.\n3. Sirve el pescado en tortillas de maíz o harina con repollo rallado y salsa de yogur baja en grasa.\n4. Disfruta de estos tacos ligeros y deliciosos.'),
 ('Pollo al curry con vegetales', 30, '# Pollo al curry con vegetales\n1. Saltea pechugas de pollo en una sartén con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega cebolla, pimiento, calabacín y brócoli en trozos.\n3. Cocina hasta que el pollo esté dorado y los vegetales estén tiernos.\n4. Agrega pasta de curry y leche de coco al gusto.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Rollitos de arroz con vegetales y camarones', 25, '# Rollitos de arroz con vegetales y camarones\n1. Remoja hojas de papel de arroz en agua tibia hasta que estén suaves.\n2. Rellena las hojas de papel de arroz con vegetales crudos y camarones cocidos.\n3. Enrolla los rollitos y sírvelos con salsa de soja baja en sodio.\n4. Disfruta de estos rollitos frescos y bajos en grasas.'),
 ('Ceviche de camarones', 15, '# Ceviche de camarones\n1. Cocina camarones en agua hirviendo hasta que estén rosados y cocidos.\n2. Mezcla los camarones cocidos con jugo de limón, cebolla, tomate, cilantro y chile al gusto.\n3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.\n4. Sirve frío y disfruta de este plato ligero y refrescante.'),
 ('Bowl de tofu y verduras al wok', 20, '# Bowl de tofu y verduras al wok\n1. Saltea tofu en cubos con vegetales como pimientos, cebolla, brócoli y zanahorias en una sartén con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega salsa de soja baja en sodio y jengibre al gusto.\n3. Sirve caliente y disfruta de este plato bajo en grasas y alto en proteínas.'),
 ('Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones', 10, '# Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones\n1. Saltea las espinacas y los champiñones en una sartén con aceite de oliva.\n2. Bate las claras de huevo y viértelas sobre las espinacas y los champiñones.\n3. Cocina a fuego lento hasta que las claras de huevo estén cuajadas.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Fajitas de pollo con pimientos y cebollas', 25, '# Fajitas de pollo con pimientos y cebollas\n1. Saltea pechugas de pollo en tiras con pimientos y cebollas en una sartén con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega especias como comino, pimentón y ajo en polvo al gusto.\n3. Sirve las fajitas en tortillas de maíz o harina con guarniciones como guacamole y salsa de tomate.\n4. Disfruta de estas fajitas bajas en grasas y llenas de sabor.'),
 ('Pasta integral con salsa marinara y vegetales', 20, '# Pasta integral con salsa marinara y vegetales\n1. Cocina la pasta integral según las instrucciones del paquete.\n2. Saltea vegetales como calabacín, berenjena, pimientos y champiñones en una sartén con un poco de aceite de oliva.\n3. Agrega salsa marinara al gusto y mezcla con la pasta cocida.\n4. Sirve caliente y disfruta de este plato bajo en grasas y alto en fibra.'),
 ('Sándwich de pavo y aguacate', 15, '# Sándwich de pavo y aguacate\n1. Coloca rebanadas de pavo magro y aguacate en rodajas sobre pan integral o de grano entero.\n2. Agrega lechuga, tomate y mostaza al gusto.\n3. Sirve con una guarnición de vegetales crudos o una ensalada verde.\n4. Disfruta de este sándwich bajo en grasas y alto en proteínas.'),
 ('Sopa de tomate y albahaca', 30, '# Sopa de tomate y albahaca\n1. Saltea cebolla y ajo en una olla grande con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega tomates frescos o enlatados, caldo de verduras y hojas de albahaca fresca.\n3. Cocina hasta que los tomates estén tiernos y la sopa esté fragante.\n4. Sirve caliente y disfruta de esta sopa baja en grasas y llena de sabor.'),
 ('Sándwich de salmón ahumado', 15, '# Sándwich de salmón ahumado\n1. Coloca rebanadas de salmón ahumado sobre pan integral o de grano entero.\n2. Agrega queso crema bajo en grasas, pepino en rodajas y cebolla morada en rodajas finas.\n3. Sirve con una guarnición de vegetales crudos o una ensalada verde.\n4. Disfruta de este sándwich bajo en grasas y rico en ácidos grasos omega-3.'),

 -- Cena mediterranea
 ('Ensalada griega', 10, '# Ensalada griega\n1. Corta los vegetales en trozos.\n2. Mezcla todos los ingredientes en un tazón.\n3. Aliña con el aderezo de aceite de oliva y limón.'),
 ('Pescado a la parrilla con hierbas mediterráneas', 20, '# Pescado a la parrilla con hierbas mediterráneas\n1. Marina el pescado con las hierbas y el jugo de limón.\n2. Asa el pescado a la parrilla hasta que esté cocido.\n3. Sirve caliente.'),
 ('Pollo al limón con verduras asadas', 40, '# Pollo al limón con verduras asadas\n1. Marina el pollo con limón y ajo.\n2. Asa el pollo y las verduras en el horno.\n3. Sirve caliente.'),
 ('Paella de mariscos', 60, '# Paella de mariscos\n1. Prepara el arroz y los mariscos según las instrucciones.\n2. Cocina los mariscos y el arroz juntos en una paellera con azafrán.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Tabule', 20, '# Tabule\n1. Prepara el bulgur según las instrucciones del paquete.\n2. Mezcla el bulgur cocido con perejil, tomate, cebolla y menta.\n3. Aliña con jugo de limón y aceite de oliva.\n4. Sirve fresco y disfruta.'),
 ('Berenjenas rellenas de quinoa y verduras', 50, '# Berenjenas rellenas de quinoa y verduras\n1. Corta las berenjenas por la mitad y retira la pulpa.\n2. Cocina la quinoa y mezcla con las verduras y la pulpa de berenjena.\n3. Rellena las berenjenas con la mezcla.\n4. Hornea hasta que estén tiernas.\n5. Sirve caliente.'),
 ('Pasta integral con salsa de tomate y albahaca', 25, '# Pasta integral con salsa de tomate y albahaca\n1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete.\n2. Prepara una salsa de tomate con albahaca.\n3. Mezcla la pasta con la salsa.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pinchos de verduras a la parrilla', 20, '# Pinchos de verduras a la parrilla\n1. Corta las verduras en trozos.\n2. Ensarta las verduras en brochetas.\n3. Asa las brochetas en la parrilla hasta que estén tiernas.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Sopa de lentejas', 75, '# Sopa de lentejas\n1. Cocina las lentejas en caldo de verduras con cebolla, zanahoria y apio.\n2. Sazona con comino y pimentón al gusto.\n3. Cocina hasta que las lentejas estén tiernas.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Calabacines rellenos de carne', 50, '# Calabacines rellenos de carne\n1. Corta los calabacines por la mitad y retira la pulpa.\n2. Rellena los calabacines con una mezcla de carne picada, arroz y verduras.\n3. Hornea hasta que estén tiernos.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ratatouille', 60, '# Ratatouille\n1. Corta todas las verduras en rodajas finas.\n2. Cocina las verduras por separado con aceite de oliva y ajo hasta que estén tiernas.\n3. Combina las verduras en una cazuela y hornea hasta que estén bien cocidas.\n4. Sirve caliente o frío y disfruta.'),
 ('Pescado al horno con patatas y aceitunas', 40, '# Pescado al horno con patatas y aceitunas\n1. Coloca los filetes de pescado en una bandeja para hornear.\n2. Añade las patatas cortadas en rodajas y las aceitunas alrededor del pescado.\n3. Riega con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.\n4. Hornea hasta que el pescado esté cocido y las patatas estén doradas.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de garbanzos', 15, '# Ensalada de garbanzos\n1. Mezcla garbanzos cocidos con pimientos, pepino, tomate y cebolla.\n2. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto.\n3. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.\n4. Sirve fría y disfruta.'),
 ('Pollo al horno con limón y aceitunas', 50, '# Pollo al horno con limón y aceitunas\n1. Marinar el pollo con limón, ajo y aceitunas.\n2. Coloca el pollo en una bandeja para hornear y hornea hasta que esté dorado y cocido.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Espárragos a la parrilla con huevo pochado', 30, '# Espárragos a la parrilla con huevo pochado\n1. Asa los espárragos en la parrilla hasta que estén tiernos.\n2. Prepara los huevos pochados en agua caliente.\n3. Sirve los espárragos con los huevos pochados encima.\n4. Espolvorea con sal y pimienta al gusto.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Frittata de espinacas y queso feta', 35, '# Frittata de espinacas y queso feta\n1. Saltea las espinacas con cebolla y ajo en una sartén.\n2. Bate los huevos y viértelos sobre las espinacas.\n3. Agrega el queso feta desmenuzado.\n4. Cocina a fuego lento hasta que los huevos estén cuajados.\n5. Sirve caliente o fría y disfruta.'),
 ('Curry de tofu con verduras', 40, '# Curry de tofu con verduras\n1. Saltea cebolla y ajo en una olla grande hasta que estén dorados.\n2. Agrega tofu cortado en cubos y saltea hasta que esté dorado.\n3. Añade tus verduras favoritas, como pimientos, zanahorias, brócoli y judías verdes.\n4. Mezcla leche de coco y curry en polvo, y vierte sobre las verduras y el tofu.\n5. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y el curry haya espesado.\n6. Sirve caliente sobre arroz integral o quinoa, y disfruta.'),
 ('Ensalada de atún y judías verdes', 20, '# Ensalada de atún y judías verdes\n1. Hierve las judías verdes hasta que estén tiernas pero crujientes.\n2. Mezcla las judías verdes con atún, tomate, cebolla y aceitunas.\n3. Aliña con vinagreta al gusto.\n4. Sirve fría y disfruta.'),

 -- Cena baja en carbohidratos
 ('Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos', 30, '# Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos\n1. Condimenta las pechugas de pollo al gusto.\n2. Asa las pechugas de pollo en la parrilla hasta que estén cocidas.\n3. Asa los espárragos hasta que estén tiernos.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Salmón al horno con brócoli al vapor', 25, '# Salmón al horno con brócoli al vapor\n1. Coloca el salmón en una bandeja para hornear y sazona al gusto.\n2. Hornea el salmón hasta que esté cocido.\n3. Cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de espinacas con aguacate, nueces y pollo a la parrilla', 20, '# Ensalada de espinacas con aguacate, nueces y pollo a la parrilla\n1. Lava y seca las espinacas y colócalas en un tazón.\n2. Agrega aguacate en rodajas, nueces y trozos de pollo a la parrilla.\n3. Aliña con tu aderezo favorito.\n4. Sirve y disfruta.'),
 ('Berenjenas rellenas de carne molida y queso', 45, '# Berenjenas rellenas de carne molida y queso\n1. Corta las berenjenas por la mitad y retira la pulpa.\n2. Rellena las berenjenas con carne molida y queso.\n3. Hornea hasta que estén tiernas.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pimientos rellenos de carne y queso', 40, '# Pimientos rellenos de carne y queso\n1. Corta los pimientos por la mitad y retira las semillas.\n2. Rellena los pimientos con carne molida y queso.\n3. Hornea hasta que estén tiernos y dorados.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pollo al curry con coliflor arroz', 40, '# Pollo al curry con coliflor arroz\n1. Cocina el pollo con curry al gusto.\n2. Prepara coliflor arroz salteándola en una sartén.\n3. Sirve el pollo al curry sobre el coliflor arroz.\n4. Disfruta caliente.'),
 ('Sopa de verduras con carne de res', 35, '# Sopa de verduras con carne de res\n1. Cocina la carne de res en caldo de verduras hasta que esté tierna.\n2. Agrega las verduras picadas y cocina hasta que estén tiernas.\n3. Sazona al gusto.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Brochetas de camarones y vegetales a la parrilla', 30, '# Brochetas de camarones y vegetales a la parrilla\n1. Ensarta camarones y vegetales en brochetas alternando.\n2. Asa las brochetas en la parrilla hasta que los camarones estén rosados y los vegetales estén tiernos.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Tortilla de espinacas y queso', 20, '# Tortilla de espinacas y queso\n1. Saltea las espinacas en una sartén hasta que se marchiten.\n2. Vierte los huevos batidos en la sartén.\n3. Agrega queso rallado.\n4. Cocina hasta que esté cuajada por ambos lados.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Tiras de bistec con espárragos salteados', 25, '# Tiras de bistec con espárragos salteados\n1. Saltea las tiras de bistec en una sartén caliente hasta que estén doradas.\n2. Agrega los espárragos y cocina hasta que estén tiernos.\n3. Sazona al gusto.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de salmón ahumado y aguacate', 15, '# Ensalada de salmón ahumado y aguacate\n1. Corta el salmón ahumado y el aguacate en trozos.\n2. Mezcla con lechuga y otros vegetales al gusto.\n3. Aliña con tu aderezo favorito.\n4. Sirve y disfruta.'),
 ('Hamburguesas de pavo con aguacate y ensalada de pepino', 30, '# Hamburguesas de pavo con aguacate y ensalada de pepino\n1. Prepara las hamburguesas de pavo y ásalas a la parrilla.\n2. Corta aguacate en rodajas finas.\n3. Prepara una ensalada de pepino.\n4. Sirve las hamburguesas con aguacate y ensalada de pepino.\n5. Disfruta.'),
 ('Pollo al horno con espárragos envueltos en tocino', 45, '# Pollo al horno con espárragos envueltos en tocino\n1. Envuelve los espárragos con tiras de tocino.\n2. Coloca el pollo y los espárragos en una bandeja para hornear.\n3. Hornea hasta que el pollo esté cocido y el tocino esté crujiente.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pimientos rellenos de atún y queso', 40, '# Pimientos rellenos de atún y queso\n1. Corta los pimientos por la mitad y retira las semillas.\n2. Rellena los pimientos con una mezcla de atún y queso.\n3. Hornea hasta que estén tiernos y dorados.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Filete de salmón a la plancha con brócoli al vapor', 30, '# Filete de salmón a la plancha con brócoli al vapor\n1. Cocina el salmón en una plancha caliente hasta que esté cocido.\n2. Cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pollo asado con coliflor al horno', 50, '# Pollo asado con coliflor al horno\n1. Asa el pollo en el horno hasta que esté dorado y cocido.\n2. Hornea la coliflor hasta que esté tierna.\n3. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada de camarones con aguacate y aderezo de limón', 20, '# Ensalada de camarones con aguacate y aderezo de limón\n1. Mezcla camarones cocidos, aguacate en rodajas y lechuga.\n2. Aliña con jugo de limón y aceite de oliva.\n3. Sirve y disfruta.'),
 ('Sopa de pollo con verduras al estilo tailandés', 35, '# Sopa de pollo con verduras al estilo tailandés\n1. Cocina el pollo en caldo de pollo con leche de coco.\n2. Agrega verduras como champiñones, pimientos y brotes de bambú.\n3. Sazona con pasta de curry tailandés y jugo de lima.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),

 -- Cena vegetariana
 ('Ensalada de quinoa y aguacate', 20, '# Ensalada de quinoa y aguacate\n1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.\n2. Mezcla la quinoa cocida con aguacate en trozos.\n3. Aliña al gusto.\n4. Sirve frío y disfruta.'),
 ('Tacos de frijoles negros con salsa fresca', 25, '# Tacos de frijoles negros con salsa fresca\n1. Calienta los frijoles negros cocidos.\n2. Rellena las tortillas con los frijoles calientes.\n3. Añade salsa fresca por encima.\n4. Sirve y disfruta.'),
 ('Curry de verduras con arroz integral', 35, '# Curry de verduras con arroz integral\n1. Prepara el arroz integral según las instrucciones del paquete.\n2. Cocina las verduras al vapor o salteadas.\n3. Prepara la salsa de curry y mezcla con las verduras.\n4. Sirve caliente sobre el arroz integral.\n5. Disfruta.'),
 ('Pizza vegetariana con base de coliflor', 40, '# Pizza vegetariana con base de coliflor\n1. Prepara la base de coliflor para pizza.\n2. Extiende salsa de tomate sobre la base.\n3. Agrega tus vegetales favoritos y queso vegano.\n4. Hornea hasta que esté crujiente y dorada.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Lentejas estofadas con verduras', 45, '# Lentejas estofadas con verduras\n1. Cocina las lentejas en agua o caldo según las instrucciones del paquete.\n2. Saltea las verduras en una sartén.\n3. Agrega las lentejas cocidas a las verduras salteadas.\n4. Cocina a fuego lento hasta que estén bien combinadas.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Espaguetis de calabacín con salsa de tomate y albóndigas vegetales', 40, '# Espaguetis de calabacín con salsa de tomate y albóndigas vegetales\n1. Prepara los espaguetis de calabacín con un espiralizador.\n2. Calienta la salsa de tomate.\n3. Cocina las albóndigas vegetales según las instrucciones del paquete.\n4. Sirve los espaguetis de calabacín con salsa de tomate y albóndigas vegetales.\n5. Disfruta.'),
 ('Enchiladas de espinacas y queso', 30, '# Enchiladas de espinacas y queso\n1. Prepara las tortillas de maíz.\n2. Rellena las tortillas con espinacas y queso.\n3. Cubre las enchiladas con salsa roja.\n4. Hornea hasta que estén calientes y burbujeantes.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Risotto de champiñones', 35, '# Risotto de champiñones\n1. Saltea cebolla y ajo en mantequilla hasta que estén dorados.\n2. Agrega arroz arborio y revuelve hasta que esté ligeramente dorado.\n3. Añade caldo de verduras caliente poco a poco, revolviendo constantemente, hasta que el arroz esté cocido.\n4. Incorpora champiñones salteados y queso parmesano.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Sopa de verduras con garbanzos', 30, '# Sopa de verduras con garbanzos\n1. Saltea las verduras en una olla grande.\n2. Agrega caldo de verduras y garbanzos cocidos.\n3. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.\n4. Sazona al gusto con hierbas y especias.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Hamburguesas de lentejas con guarnición de batatas asadas', 45, '# Hamburguesas de lentejas con guarnición de batatas asadas\n1. Prepara las hamburguesas de lentejas y ásalas a la parrilla.\n2. Corta las batatas en rodajas y ásalas en el horno.\n3. Sirve las hamburguesas con la guarnición de batatas asadas.\n4. Disfruta.'),
 ('Pad Thai vegetariano con tofu', 35, '# Pad Thai vegetariano con tofu\n1. Cocina los fideos de arroz según las instrucciones del paquete.\n2. Saltea tofu y verduras al gusto.\n3. Agrega los fideos de arroz cocidos al tofu y las verduras.\n4. Mezcla con salsa de soja y jugo de limón.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Berenjenas a la parmesana', 40, '# Berenjenas a la parmesana\n1. Corta las berenjenas en rodajas y dóralas en una sartén.\n2. Prepara una salsa de tomate casera.\n3. En una fuente para horno, coloca capas de berenjena, salsa de tomate y queso parmesano.\n4. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Rollitos de primavera de vegetales', 30, '# Rollitos de primavera de vegetales\n1. Remoja los papeles de arroz en agua caliente.\n2. Rellena los papeles de arroz con vegetales frescos y tofu.\n3. Dobla los extremos y enróllalos firmemente.\n4. Sirve con salsa de maní o salsa agridulce.\n5. Disfruta.'),
 ('Estofado de garbanzos y verduras', 40, '# Estofado de garbanzos y verduras\n1. Saltea cebolla y ajo en una olla grande hasta que estén dorados.\n2. Agrega zanahorias, pimientos, calabacines y tomates picados.\n3. Añade garbanzos cocidos y caldo de verduras.\n4. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y el estofado haya espesado.\n5. Sazona al gusto con hierbas y especias.\n6. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Curry de garbanzos con espinacas', 35, '# Curry de garbanzos con espinacas\n1. Saltea cebolla, ajo y especias al gusto en una olla grande.\n2. Agrega garbanzos cocidos y espinacas frescas.\n3. Vierte leche de coco y cocina a fuego lento hasta que las espinacas estén marchitas.\n4. Sirve caliente sobre arroz integral o quinoa.\n5. Disfruta.'),
 ('Tofu salteado con vegetales al wok', 25, '# Tofu salteado con vegetales al wok\n1. Saltea tofu y una variedad de vegetales en un wok caliente con aceite de sésamo.\n2. Agrega salsa de soja y jengibre fresco rallado al gusto.\n3. Cocina hasta que los vegetales estén tiernos y el tofu esté dorado.\n4. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Polenta con champiñones salteados', 30, '# Polenta con champiñones salteados\n1. Prepara la polenta según las instrucciones del paquete.\n2. Saltea champiñones en rodajas con ajo y tomillo fresco.\n3. Sirve la polenta caliente con los champiñones salteados por encima.\n4. Disfruta.'),
 ('Ensalada griega con tofu a la parrilla', 25, '# Ensalada griega con tofu a la parrilla\n1. Corta tofu en cubos y ásalos a la parrilla.\n2. Mezcla tomates cherry, pepino, cebolla roja, aceitunas y queso feta.\n3. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón y orégano.\n4. Agrega el tofu a la ensalada.\n5. Sirve y disfruta.'),

 -- Cena vegana
 ('Curry de lentejas', 40, '# Curry de lentejas\n1. Cocina las lentejas en agua o caldo según las instrucciones del paquete.\n2. Saltea cebolla, ajo y especias al gusto en una olla grande.\n3. Agrega las lentejas cocidas y leche de coco.\n4. Cocina a fuego lento hasta que el curry esté fragante y las lentejas estén tiernas.\n5. Sirve caliente sobre arroz integral o quinoa.\n6. Disfruta.'),
 ('Ensalada de quinoa con vegetales asados', 30, '# Ensalada de quinoa con vegetales asados\n1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y deja enfriar.\n2. Asa tus vegetales favoritos, como pimientos, calabacines y berenjenas.\n3. Mezcla la quinoa con los vegetales asados.\n4. Aliña al gusto con aceite de oliva, vinagre balsámico y hierbas frescas.\n5. Sirve frío y disfruta.'),
 ('Tacos de jackfruit estilo barbacoa', 45, '# Tacos de jackfruit estilo barbacoa\n1. Prepara el jackfruit desmenuzado y salteado con cebolla y ajo.\n2. Agrega salsa barbacoa vegana y especias al gusto.\n3. Calienta tortillas de maíz o harina.\n4. Rellena las tortillas con el jackfruit preparado.\n5. Agrega tus ingredientes favoritos, como lechuga, tomate y aguacate.\n6. Disfruta.'),
 ('Espaguetis de calabacín con pesto vegano', 25, '# Espaguetis de calabacín con pesto vegano\n1. Corta el calabacín en forma de espaguetis con un espiralizador.\n2. Prepara un pesto vegano con albahaca fresca, piñones, ajo, aceite de oliva y levadura nutricional.\n3. Mezcla los espaguetis de calabacín con el pesto vegano.\n4. Sirve con tomates cherry cortados por la mitad y más levadura nutricional si lo deseas.\n5. Disfruta.'),
 ('Rollitos de primavera de tofu y vegetales', 30, '# Rollitos de primavera de tofu y vegetales\n1. Remoja los papeles de arroz en agua caliente hasta que estén suaves.\n2. Rellena los papeles de arroz con tofu marinado, vegetales frescos y fideos de arroz cocidos.\n3. Dobla los extremos y enróllalos firmemente.\n4. Sirve con salsa de maní o salsa agridulce.\n5. Disfruta.'),
 ('Estofado de garbanzos con verduras', 40, '# Estofado de garbanzos con verduras\n1. Saltea cebolla y ajo en una olla grande hasta que estén dorados.\n2. Agrega zanahorias, pimientos, calabacines y tomates picados.\n3. Añade garbanzos cocidos y caldo de verduras.\n4. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas y el estofado haya espesado.\n5. Sazona al gusto con hierbas y especias.\n6. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pizza vegana con champiñones y pimientos', 35, '# Pizza vegana con champiñones y pimientos\n1. Extiende la masa de pizza vegana sobre una bandeja para hornear.\n2. Cubre con salsa de tomate casera o comprada.\n3. Agrega champiñones en rodajas, pimientos cortados en tiras y otros ingredientes de tu elección.\n4. Hornea hasta que la masa esté dorada y crujiente.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Sopa de tomate asado con albahaca', 40, '# Sopa de tomate asado con albahaca\n1. Asa tomates en el horno hasta que estén tiernos y dorados.\n2. Saltea cebolla y ajo en una olla grande.\n3. Agrega los tomates asados y caldo de verduras.\n4. Cocina a fuego lento hasta que los sabores se mezclen.\n5. Licúa la sopa hasta que esté suave.\n6. Sirve caliente con hojas frescas de albahaca por encima.\n7. Disfruta.'),
 ('Hamburguesas de garbanzos y remolacha', 45, '# Hamburguesas de garbanzos y remolacha\n1. Tritura garbanzos cocidos y remolacha rallada en un procesador de alimentos.\n2. Agrega cebolla, ajo, especias y pan rallado.\n3. Forma hamburguesas con la mezcla y refrigéralas para que se asienten.\n4. Cocina las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados.\n5. Sirve en panecillos integrales con tus ingredientes favoritos.\n6. Disfruta.'),
 ('Tofu salteado con brócoli y salsa de cacahuate', 30, '# Tofu salteado con brócoli y salsa de cacahuate\n1. Saltea tofu cortado en cubos y brócoli en una sartén caliente con aceite de sésamo.\n2. Prepara una salsa de cacahuate mezclando mantequilla de cacahuate, salsa de soja, jugo de limón y un poco de agua.\n3. Vierte la salsa sobre el tofu y el brócoli salteados y mezcla bien.\n4. Cocina hasta que el tofu esté dorado y el brócoli esté tierno.\n5. Sirve caliente sobre arroz integral o fideos de arroz.\n6. Disfruta.'),
 ('Arroz frito vegano con verduras', 35, '# Arroz frito vegano con verduras\n1. Cocina arroz integral al vapor y deja enfriar.\n2. Saltea cebolla, ajo y vegetales variados como zanahorias, guisantes y pimientos en una sartén grande con aceite de sésamo.\n3. Agrega el arroz cocido y revuelve bien.\n4. Añade salsa de soja y especias al gusto.\n5. Cocina hasta que esté todo bien caliente y los sabores se mezclen.\n6. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Enchiladas de calabaza y frijoles negros', 40, '# Enchiladas de calabaza y frijoles negros\n1. Rellena tortillas de maíz con puré de calabaza y frijoles negros cocidos.\n2. Coloca las enchiladas en una bandeja para hornear.\n3. Cubre con salsa de enchilada roja o verde y queso vegano.\n4. Hornea hasta que el queso se derrita y las enchiladas estén calientes.\n5. Sirve con aguacate y cilantro fresco por encima.\n6. Disfruta.'),
 ('Curry tailandés de verduras y leche de coco', 45, '# Curry tailandés de verduras y leche de coco\n1. Saltea pasta de curry rojo en una olla grande con aceite de coco.\n2. Agrega vegetales variados como pimientos, calabaza, y judías verdes.\n3. Vierte leche de coco y caldo de verduras.\n4. Cocina a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.\n5. Sirve caliente sobre arroz jazmín o arroz integral.\n6. Disfruta.'),
 ('Polenta con champiñones y espinacas', 35, '# Polenta con champiñones y espinacas\n1. Prepara la polenta según las instrucciones del paquete.\n2. Saltea champiñones en rodajas y espinacas en una sartén con ajo y aceite de oliva.\n3. Sirve la polenta caliente con los champiñones y espinacas salteados por encima.\n4. Disfruta.'),
 ('Sándwich de aguacate y hummus', 10, '# Sándwich de aguacate y hummus\n1. Unta hummus en dos rebanadas de pan integral.\n2. Agrega rodajas de aguacate, tomate y pepino.\n3. Añade hojas de espinacas o rúcula.\n4. Cierra el sándwich y disfruta.'),
 ('Rollitos de berenjena rellenos de quinoa', 45, '# Rollitos de berenjena rellenos de quinoa\n1. Corta berenjenas en tiras finas y ásalas en el horno.\n2. Prepara quinoa según las instrucciones del paquete y mezcla con vegetales salteados.\n3. Coloca una porción de la mezcla de quinoa en cada tira de berenjena y enróllalas.\n4. Hornea hasta que estén doradas y crujientes.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Pad Thai vegano con tofu', 40, '# Pad Thai vegano con tofu\n1. Cocina fideos de arroz según las instrucciones del paquete.\n2. Saltea tofu cortado en cubos en una sartén con aceite de cacahuate.\n3. Agrega cebolla, ajo y brotes de soja.\n4. Mezcla los fideos cocidos con la mezcla de tofu y vegetales.\n5. Añade salsa de tamarindo, salsa de soja y jugo de limón al gusto.\n6. Sirve caliente con cacahuetes picados y cilantro fresco por encima.\n7. Disfruta.'),
 ('Ratatouille vegano', 50, '# Ratatouille vegano\n1. Corta en rodajas berenjenas, calabacines, tomates y pimientos.\n2. Saltea las verduras en aceite de oliva con ajo y cebolla.\n3. Coloca las verduras en capas en una fuente para horno.\n4. Hornea hasta que estén tiernas.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),

 -- Cena baja en grasas
 ('Bacalao al horno con ensalada de espinacas y aguacate', 25, '# Bacalao al horno con ensalada de espinacas y aguacate\n1. Coloca filetes de bacalao en una bandeja para hornear y condimenta con sal, pimienta y rodajas de limón.\n2. Hornea hasta que el bacalao esté cocido y se desmenuce fácilmente.\n3. Mientras tanto, prepara una ensalada mezclando espinacas frescas y trozos de aguacate.\n4. Aliña la ensalada con un aderezo ligero de vinagre balsámico, aceite de oliva y jugo de limón.\n5. Sirve el bacalao caliente junto con la ensalada de espinacas y aguacate.\n6. Disfruta de una cena ligera y nutritiva.'),
 ('Pollo a la parrilla con brócoli al vapor', 25, '# Pollo a la parrilla con brócoli al vapor\n1. Condimenta las pechugas de pollo con sal, pimienta y hierbas al gusto.\n2. Cocina el pollo a la parrilla hasta que esté completamente cocido.\n3. Mientras tanto, cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno pero aún crujiente.\n4. Sirve el pollo junto con el brócoli al vapor.\n5. Disfruta de una cena baja en grasas y alta en proteínas.'),
 ('Pescado al horno con espárragos', 30, '# Pescado al horno con espárragos\n1. Coloca filetes de pescado en una bandeja para hornear.\n2. Sazona el pescado con sal, pimienta y jugo de limón.\n3. Añade espárragos frescos a la bandeja.\n4. Hornea a 180°C hasta que el pescado esté cocido y los espárragos estén tiernos.\n5. Sirve caliente y disfruta.'),
 ('Ensalada mixta con vinagreta de limón', 15, '# Ensalada mixta con vinagreta de limón\n1. Mezcla lechuga, espinacas, tomates cherry, pepino y cualquier otra verdura de tu elección en un tazón.\n2. Prepara una vinagreta mezclando jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.\n3. Aliña la ensalada con la vinagreta.\n4. Mezcla bien y sirve como acompañamiento ligero y refrescante.'),
 ('Salmón al vapor con espárragos', 25, '# Salmón al vapor con espárragos\n1. Coloca filetes de salmón en una vaporera y condimenta con sal, pimienta y rodajas de limón.\n2. Agrega espárragos frescos a la vaporera.\n3. Cocina al vapor hasta que el salmón esté cocido y los espárragos estén tiernos.\n4. Sirve caliente como una opción saludable y baja en grasas.'),
 ('Pavo al horno con batatas asadas', 40, '# Pavo al horno con batatas asadas\n1. Coloca filetes de pechuga de pavo en una bandeja para hornear.\n2. Sazona el pavo con hierbas secas como tomillo, romero y salvia.\n3. Acompaña con batatas cortadas en trozos y sazonadas con sal y pimienta.\n4. Hornea hasta que el pavo esté cocido y las batatas estén tiernas.\n5. Sirve caliente y disfruta de esta opción baja en grasas y alta en proteínas.'),
 ('Ensalada de quinoa con aguacate', 25, '# Ensalada de quinoa con aguacate\n1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y deja enfriar.\n2. Mezcla la quinoa con dados de aguacate maduro, tomate, pepino y cilantro fresco.\n3. Aliña con un poco de jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.\n4. Sirve fría como una ensalada nutritiva y baja en grasas.'),
 ('Pimientos rellenos de carne magra y arroz integral', 45, '# Pimientos rellenos de carne magra y arroz integral\n1. Cocina arroz integral según las instrucciones del paquete y deja enfriar.\n2. Mezcla el arroz con carne magra cocida y condimentada al gusto.\n3. Rellena pimientos rojos cortados por la mitad con la mezcla de arroz y carne.\n4. Hornea hasta que los pimientos estén tiernos y la carne esté cocida.\n5. Sirve caliente como plato principal nutritivo y bajo en grasas.'),
 ('Salmón al vapor con brócoli', 25, '# Salmón al vapor con brócoli\n1. Coloca filetes de salmón en una vaporera y condimenta con sal, pimienta y rodajas de limón.\n2. Agrega floretes de brócoli al vaporizador.\n3. Cocina al vapor hasta que el salmón esté cocido y el brócoli esté tierno.\n4. Sirve caliente como una opción saludable y baja en grasas.'),
 ('Rollitos de primavera al horno con salsa de soja baja en sodio', 30, '# Rollitos de primavera al horno con salsa de soja baja en sodio\n1. Rellena hojas de papel de arroz con vegetales frescos como zanahorias ralladas, lechuga, menta y cilantro.\n2. Envuelve los ingredientes como si fueran burritos.\n3. Coloca los rollitos en una bandeja para hornear y pincélalos con un poco de aceite de oliva.\n4. Hornea hasta que estén dorados y crujientes.\n5. Sirve caliente con salsa de soja baja en sodio para mojar.'),
 ('Lasaña de verduras con carne magra', 50, '# Lasaña de verduras con carne magra\n1. Cocina láminas de lasaña según las instrucciones del paquete y deja enfriar.\n2. Prepara una mezcla de carne magra cocida, salsa de tomate y verduras salteadas como calabacín, pimientos y espinacas.\n3. Alterna capas de láminas de lasaña con la mezcla de carne y verduras.\n4. Hornea hasta que esté caliente y burbujeante.\n5. Sirve caliente como una opción baja en grasas y alta en proteínas.'),
 ('Ensalada de espinacas con fresas y vinagreta balsámica', 20, '# Ensalada de espinacas con fresas y vinagreta balsámica\n1. Mezcla espinacas frescas, fresas en rodajas y nueces picadas en un tazón grande.\n2. Prepara una vinagreta mezclando vinagre balsámico, aceite de oliva, mostaza dijon y miel al gusto.\n3. Aliña la ensalada con la vinagreta.\n4. Mezcla bien y sirve como un acompañamiento ligero y delicioso.'),
 ('Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de pepino y tomate', 30, '# Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de pepino y tomate\n1. Cocina pechugas de pollo a la plancha sazonadas con hierbas y especias al gusto.\n2. Prepara una ensalada fresca cortando pepino y tomate en rodajas.\n3. Aliña la ensalada con un poco de vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta.\n4. Sirve la pechuga de pollo caliente junto con la ensalada de pepino y tomate.\n5. Disfruta de una cena baja en grasas y llena de sabor.'),
 ('Estofado de pollo con verduras', 45, '# Estofado de pollo con verduras\n1. Saltea cebolla y ajo en una olla grande con un poco de aceite de oliva.\n2. Agrega trozos de pechuga de pollo y cocina hasta que estén dorados por todos lados.\n3. Añade zanahorias, patatas, calabacines y cualquier otra verdura de tu elección cortada en trozos.\n4. Vierte caldo de pollo y deja cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.\n5. Sazona al gusto con sal, pimienta y hierbas frescas.\n6. Sirve caliente y disfruta de este plato reconfortante y bajo en grasas.'),
 ('Sándwich de pavo con pan integral y verduras frescas', 15, '# Sándwich de pavo con pan integral y verduras frescas\n1. Unta mostaza o hummus en dos rebanadas de pan integral.\n2. Coloca lonchas de pavo magro, rodajas de tomate, hojas de lechuga y cualquier otra verdura de tu elección en el pan.\n3. Cierra el sándwich y córtalo por la mitad.\n4. Disfruta de este sándwich ligero y saludable como una cena rápida y baja en grasas.'),
 ('Bacalao al horno con ensalada de pepino y rábano', 30, '# Bacalao al horno con ensalada de pepino y rábano\n1. Coloca filetes de bacalao en una bandeja para hornear y condimenta con sal, pimienta y rodajas de limón.\n2. Hornea hasta que el bacalao esté cocido y se desmenuce fácilmente.\n3. Prepara una ensalada fresca de pepino y rábano cortados en rodajas finas.\n4. Aliña la ensalada con vinagre de vino blanco, aceite de oliva, sal y pimienta.\n5. Sirve el bacalao caliente junto con la ensalada de pepino y rábano.\n6. Disfruta de una cena ligera y baja en grasas.'),
 ('Pollo al curry con arroz integral', 40, '# Pollo al curry con arroz integral\n1. Saltea cebolla y ajo en una sartén con un poco de aceite de coco.\n2. Agrega trozos de pechuga de pollo y cocina hasta que estén dorados por todos lados.\n3. Añade pasta de curry, leche de coco y verduras como pimientos, zanahorias y guisantes.\n4. Deja cocinar a fuego lento hasta que el pollo esté cocido y las verduras estén tiernas.\n5. Sirve caliente junto con arroz integral cocido.\n6. Disfruta de este plato aromático y saludable.'),
 ('Ensalada de garbanzos con vegetales asados', 35, '# Ensalada de garbanzos con vegetales asados\n1. Asa en el horno vegetales como pimientos, berenjenas, calabacines y cebolla cortados en trozos.\n2. Mezcla los vegetales asados con garbanzos cocidos, tomates cherry y hojas de albahaca fresca.\n3. Aliña la ensalada con vinagre balsámico, aceite de oliva, sal y pimienta.\n4. Sirve fría o a temperatura ambiente como una ensalada abundante y nutritiva.' );
Leave a Comment